Isso se compara a 30 por cento dos brancos nos Estados Unidos

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Em um nível básico, a vitamina D desempenha um papel em todos os sistemas do corpo. Muitas vezes pensamos na vitamina D como sendo importante para a saúde óssea, e isso é verdade. A vitamina D ajuda na absorção do cálcio, mantendo o equilíbrio do fosfato e o crescimento e manutenção dos ossos. (2)

Mas a vitamina D é muito mais do que apenas fortalecer os ossos. Também ajuda a reduzir a inflamação, aumenta a função imunológica e – como mencionado – ajuda no crescimento celular. (2)

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Funções da vitamina D no corpo

Não despreze a importância da vitamina D. Ela desempenha muitas funções no corpo, incluindo as seguintes.

Saúde óssea

“Quando os níveis de vitamina D armazenados em seu corpo caem muito, isso pode ter impactos negativos na saúde óssea, especialmente em mulheres à medida que envelhecem”, diz Amy Gorin, RDN, proprietária da Amy Gorin Nutrition em Jersey City, New Jersey. Mulheres que já passaram da menopausa correm o maior risco de osteoporose, uma doença óssea relacionada à idade que ocorre quando mais osso é perdido do que criado no corpo. É uma das principais causas de fraturas e rupturas ósseas em idosos. (3)

Outras doenças ósseas associadas à deficiência de vitamina D incluem raquitismo, caracterizado por ossos moles e fracos em crianças; e osteomalacia, uma doença semelhante ao raquitismo em adultos. (4,5)

Saúde da tireóide

“Obter vitamina D suficiente pode ajudar a prevenir o hiperparatireoidismo”, acrescenta Gorin. “Esta é uma condição em que o excesso do hormônio da paratireóide na corrente sanguínea pode levar à osteoporose, dores nas articulações e outros problemas. ”(6,7)

Câncer

Alguns estudos sugerem que tomar suplementos de vitamina D pode ajudar a proteger contra certos tipos de câncer em algumas populações, bem como contra a morte por câncer. Por exemplo, um estudo publicado em janeiro de 2019 no New England Journal of Medicine sugere que aqueles que desenvolveram câncer tiveram uma taxa de mortalidade 25 por cento menor quando estavam tomando vitamina D. Os resultados são do estudo VITAL, um grande ensaio clínico randomizado envolvendo mais de 25.000 participantes. Esses pesquisadores também relataram uma possível redução no risco de câncer para afro-americanos, embora eles tenham dito que estudos adicionais eram necessários. (8)

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Quanta vitamina D você precisa?

O Food and Nutrition Board (FNB) da National Academy of Medicine recomenda que a maioria das pessoas com idades entre 1 e 70 anos consuma 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia. (9)

Doses diárias recomendadas de vitamina D

Aqui está a divisão específica por idade e estado de gravidez: (2)

Bebês (do nascimento aos 12 meses): 400 UI

Crianças (1 a 13 anos): 600 UI

Adolescentes (14 a 18 anos): 600 UI

Adultos (19 a 70 anos): 600 UI

Idosos (71 anos e mais velhos): 800 UI

Mulheres grávidas e amamentando: 600 UI

No entanto, a verdade é que “existem muito poucas fontes alimentares de vitamina D”, diz Gorin. Os indivíduos raramente obtêm mais do que 288 UI por dia de alimentos e bebidas, em média. O leite de vaca e os substitutos do leite vegetal que são fortificados com vitamina D trarão apenas cerca de 100 UI por copo de 8 onças na maioria dos casos. Outras fontes de alimentos incluem peixes gordurosos, ovos e suco de laranja fortificado. (2) “Portanto, se você não está comendo regularmente essas fontes, pode considerar tomar um suplemento diário”, aconselha Gorin.

A Endocrine Society recomenda que os adultos tomem 1.500–2.000 UI por dia em suplementos para evitar a deficiência de vitamina D, e que bebês e crianças tomem 1.000 UI. Isso se baseia no padrão de ter níveis de vitamina no soro sanguíneo de 30 ng / mL (75 nmol / litro) ou mais. (10)

Algumas pessoas acreditam que mais é melhor e tomam doses mais altas. Mas há um limite de quanto você pode tomar antes que a vitamina D comece a prejudicar sua saúde. O FNB recomenda que pessoas com mais de 9 anos não tomem mais 4.000 UI por dia em suplementos – e 1.000–3.000 UI para bebês e crianças de até 8 anos de idade. Doses acima do recomendado aumentam o risco de morte, câncer e doenças cardiovasculares eventos, bem como quedas e fraturas ósseas em pessoas idosas. (2)

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Consulte seu médico sobre se você deve tomar um suplemento e qual deve ser a dosagem. “É uma boa ideia ter uma ideia básica de seus níveis de vitamina D por meio de um exame de sangue e partir daí em termos de suplementação”, diz Gorin. “Quando você está tomando um suplemento de vitamina D, eu recomendo a vitamina D3. ”

Também chamado de colecalciferol, o D3 é gerado pelo corpo através da exposição ao sol e também encontrado em alimentos de origem animal. É a forma de vitamina D mais bem absorvida pelo corpo. A vitamina D2 (ergocalciferol) é à base de plantas e uma boa escolha se você evitar qualquer coisa de origem animal, de acordo com pesquisas anteriores. (11) “Tome o suplemento com a refeição mais gorda do dia. A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura, então você a absorverá melhor dessa forma ”, aconselha Gorin.

“Da mesma forma, você pode obter vitamina D por meio da exposição ao sol [sem proteção]”, diz ela. Mas é importante limitar o tempo desprotegido ao sol a alguns minutos e aplicar protetor solar depois disso.

Sinais e sintomas de deficiência de vitamina D

Os sinais e sintomas da deficiência de vitamina D podem ser muito sutis nos estágios iniciais. Fadiga e até tristeza são sintomas muito generalizados, mas dores nos ossos e fraqueza muscular podem lhe dar mais pistas. (2)

O raquitismo ósseo é incomum nos Estados Unidos, mas os profissionais de saúde já viram bebês e crianças com deficiência de vitamina D, com bebês afro-americanos amamentados sob maior risco. Como a doença afeta o tecido em crescimento na extremidade dos ossos da criança, os sintomas visíveis incluem arqueamento dos fêmures (ossos da coxa) ou da caixa torácica. (2,4)

Em adultos, a deficiência de vitamina D pode causar osteomalácia, que pode resultar em quedas, quebras ósseas e má cicatrização após fraturas. Os sintomas podem incluir uma dor surda e dolorida que afeta as costelas, a parte inferior das costas, a pelve, os quadris e as pernas. A dor pode piorar à noite ou quando a pressão é aplicada nos ossos afetados. O tônus ​​muscular pode diminuir e suas pernas podem enfraquecer, tornando mais difícil caminhar. (5)

Não ingerir vitamina D suficiente também pode contribuir para a osteoporose em idosos, com dor nas costas, vértebra fraturada ou colapsada, perda gradual de altura ao longo do tempo, postura curvada e ossos frágeis entre os sintomas. (3)

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Fatores de risco para deficiência de vitamina D

Os seguintes grupos de pessoas correm maior risco de deficiência de vitamina D.

Pessoas de cor “Pessoas com pele mais escura correm um risco maior de deficiência de vitamina D porque têm mais melanina na pele”, explica Gorin. “Este é um pigmento que diminui a capacidade da pele de obter vitamina D da luz solar. ”(2) Apenas 5 por cento dos afro-americanos tinham níveis suficientes de vitamina D no sangue em 2004, de acordo com a Endocrine Society. Isso se compara a 30% dos brancos nos Estados Unidos. (12)

Pessoas com doenças renais A vitamina D é convertida em sua forma ativa nos rins, então se seus rins não estiverem funcionando bem, você pode estar ingerindo e absorvendo o suficiente, mas seu corpo não pode usá-la da maneira que é necessária. (12)

Indivíduos com doença hepática A deficiência de vitamina D tem sido associada à doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA), na qual células de gordura extras se acumulam no fígado, causando danos ao órgão. (13) Pessoas com a doença têm 26 por cento mais probabilidade de serem deficientes no nutriente do que aqueles que não têm a doença, de acordo com um estudo de 2013 publicado na Alimentary Pharmacology and Therapeutics. (14)

Indivíduos com vários distúrbios digestivos Isso inclui doença inflamatória intestinal (colite ulcerativa ou doença de Crohn), doença celíaca, outros distúrbios inflamatórios ou de má absorção e até mesmo fibrose cística. Essas condições limitam ou até mesmo destroem a capacidade do corpo de absorver vitamina D dos alimentos ingeridos. (2)

Aqueles com exposição à luz solar limitada Quanto mais longe você estiver do equador, maior será o risco de deficiência de vitamina D devido ao ângulo dos raios solares. Mas a realidade é que, a menos que você esteja em uma área onde faz calor e faz sol na maior parte do ano, não pode contar com o sol para obter vitamina D o ano todo. Mais especificamente, durante os meses de inverno, os raios solares não estão no comprimento de onda certo para causar a síntese de vitamina D na pele, não importa o quão ensolarado possa estar em um determinado dia. (10)

Pessoas obesas As estatísticas atuais dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças revelam que cerca de 40% dos adultos e 18,5% das crianças nos Estados Unidos são obesos. (15,16) Quando você tem gordura corporal excessiva, a vitamina D fica presa em seus tecidos adiposos em vez de ir para a circulação para ser usada. A obesidade é definida como um índice de massa corporal (IMC) superior a 30, de acordo com o National Heart, Lung, and Blood Institute. (17)

Bebês amamentados exclusivamente O leite materno contém 20–40 UI / L de vitamina D, portanto, bebês amamentados exclusivamente precisam de pelo menos 400 UI de vitamina D. suplementar. (18,19) A vitamina D suplementar pode ser encontrada na para que serve nicozero forma líquida na maioria das mercearias e farmácias.

Aqueles que seguem dietas auto-impostas ou clinicamente restritas Quer você esteja eliminando certos grupos de alimentos porque quer ou precisa, o resultado é o mesmo – o risco de várias deficiências de nutrientes, incluindo deficiência de vitamina D, aumenta. (10)

Pessoas com intolerância à lactose Esta condição – uma incapacidade de digerir o açúcar do leite lactose, levando a gases, inchaço e problemas digestivos – coloca você em risco de deficiência de vitamina D porque é menos provável que você consuma laticínios fortificados. A Clínica Mayo observa que, com a aprovação do seu médico, você pode beber leite sem lactose com segurança e pode comer iogurte e queijo em pequenas doses. Existem queijos sem laticínios também, ou você pode tomar um suplemento de enzima lactase, como Lactaid, antes de comer laticínios para cobrir qualquer desconforto digestivo. As bebidas vegetais enriquecidas com vitamina D também podem ser benéficas. (2,21)

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Pessoas com alergia a laticínios Quando alguém tem alergia a laticínios, deve eliminar todas as formas de laticínios. A alergia envolve uma reação imunológica à proteína dos laticínios – os riscos podem variar de erupções cutâneas a reações anafiláticas com risco de vida. (22) Adultos e crianças com alergia aos produtos lácteos podem se beneficiar com a ingestão de suplementos de cálcio e vitamina D, bem como com o consumo de bebidas vegetais enriquecidas ou fortificadas com cálcio e vitamina D.

Veganos Seguir uma dieta vegana, que envolve comer apenas alimentos à base de plantas e nenhum produto de origem animal, está ligada à deficiência de vitamina D. (2) Isso porque elimina laticínios fortificados, ovos e peixes gordurosos como fontes de alimento para o nutriente. Você pode tomar suplementos de vitamina D2 (que são à base de plantas) ou beber bebidas não lácteas fortificadas para compensar a diferença.

Pessoas em certas dietas da moda Algumas dietas da moda, como paleo e Whole30, eliminam grupos de alimentos que contêm vitamina D. A dieta paleo não inclui laticínios, embora você possa comer ovos e peixes. Além disso, você pode tomar suplementos e bebidas à base de plantas enriquecidas e fortificadas com cálcio e vitamina D. Enquanto isso, Whole30 foi criado apenas para ser uma dieta de limpeza de 30 dias, mas muitas pessoas estão fazendo isso para perder e manter o peso fora desse período . Whole30 não permite nenhuma versão alternativa de laticínios durante o período de limpeza porque a dieta requer alimentos sem laticínios e grãos somente em sua forma original. Considere tomar um suplemento enquanto estiver no Whole30.

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Mulheres grávidas e amamentando? Estudos anteriores sugeriram que o baixo nível de vitamina D na gravidez pode contribuir para partos precoces e pré-eclâmpsia (ou hipertensão durante a gravidez), apontando para os possíveis benefícios da suplementação. Mas em outubro de 2019, a Organização Mundial de Saúde atualizou suas diretrizes para dizer que tomar suplementos não é recomendado para mulheres grávidas, observando que mais pesquisas são necessárias sobre os possíveis efeitos sobre partos prematuros. As futuras mamães são aconselhadas a obter o nutriente de uma dieta balanceada e, em vez disso, pela exposição à luz solar. Para mulheres grávidas que foram diagnosticadas apenas com deficiência de vitamina D, é recomendado não tomar mais do que 200 UI em suplementos. (23) Conforme mencionado anteriormente, a dose diária recomendada (RDA) é fixada em 600 UI no total – de todas as fontes – para mulheres grávidas e lactantes.

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Não receber vitamina D suficiente pode prejudicar sua saúde e até aumentar o risco de certas doenças. Aqui está o que você precisa saber.

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Triagem e diagnóstico de deficiência de vitamina D

Durante os exames de deficiência de vitamina D, um bom profissional de saúde analisará seus fatores de risco potenciais e seu histórico pessoal de saúde.

Mas tenha em mente que a maioria das seguradoras de saúde não cobre um exame de sangue de vitamina D, a menos que seu médico documente os sintomas ou você tenha uma doença que o colocaria em uma categoria de alto risco, como doença renal ou várias doenças ósseas.

As medidas de deficiência de vitamina D variam, geralmente variando de 12-30 ng / mL. Um nível de sangue de menos de 12 nanogramas por mililitro (ng / mL) definitivamente fornecerá o diagnóstico de deficiência de vitamina D. (2,9)

Como aumentar a ingestão de vitamina D

Poucos alimentos em nossa dieta americana contêm quantidades decentes de vitamina D. Peixes gordurosos, como salmão e peixe-espada, contêm 450 a 600 UI de vitamina D por 3 onças. Leite, alguns queijos e certos iogurtes contêm 80 a 125 UI por porção.

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Pescatarians (vegetarianos que comem peixe) podem tomar 1 colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau e obter cerca de 1.400 UI de vitamina D por cerca de 135 calorias. Se você é vegano, pode se apaixonar pelos cogumelos tratados com UVB, pois eles são a única fonte de vitamina D no corredor de produtos hortifrutigranjeiros. Os cogumelos maitake crus contêm a maior quantidade de vitamina D, com 786 UI por xícara, cortada em cubos, de acordo com a Monterey Mushrooms. (24) Alguns cogumelos são cultivados para absorver uma quantidade extra de vitamina D da luz UVB por um curto período de tempo, observa seu site. (25) Como mencionado anteriormente, muitas bebidas à base de plantas são fortificadas com 100 UI por vidro de 8 onças, então essa é outra maneira de você chegar à quantidade diária recomendada. (2)

Como tratar a deficiência de vitamina D

Se você for diagnosticado com deficiência de vitamina D, seu médico pode prescrever um curso de tratamento que envolve grandes doses para fazer com que você volte a níveis suficientes. A Endocrine Society sugere que todos os adultos com deficiência de vitamina D sejam tratados com 50.000 UI de vitamina D2 ou vitamina D3 a cada semana por 8 semanas (ou 7.000 UI por dia) para atingir um nível sanguíneo de 30 ng / mL, seguido de manutenção terapia de 1.500–2.000 UI por dia. (10)